Gracias José

Desde el club queremos dar las gracias y apoyar a nuestro atleta José Varona, que desde su hospital está dando el 200% para sacar adelante a todas las personas que llegan contagiadas por el Coronavirus.

Mucho ánimo!!! Que gran trabajo hacéis!!!

Consejos de nutrición

En estos días en los que pese a realizar ejercicios en casa hemos bajado considerablemente el ritmo de entrenamientos, tenemos que tener en cuenta que nuestro consumo de calorías es menor por lo que debemos poner mayor atención a nuestra alimentación.

Lo primero es saber que una alimentación equilibrada requiere una ingestión variada de alimentos con el fin de obtener las cantidades adecuadas de energía y nutrientes, algo que debemos tener en cuenta siempre, no solo durante la cuarentena.

Para ello podéis utilizar la rueda de alimentos.

Si en una dieta o menú diario entran a formar parte por lo menos uno o dos alimentos de cada grupo de esta rueda, y en la cantidad suficiente, el resultado será una alimentación correcta.

Los grupos son los siguientes:

– I Energético (composición predominante en hidratos de carbono: productos derivados de los cereales, patatas, azúcar)

– II Energético (composición predominante en lípidos: mantequilla, aceites y grasas en general)

– III Plásticos (composición predominante en proteínas: productos de origen lácteo)

– IV Plásticos (composición predominante en proteínas: cárnicos, huevos y pescados, legumbres y frutos secos)

– V Reguladores (hortalizas y verduras)

– VI Reguladores (frutas)

 

Las siguientes propuestas ayudan a realizar una alimentación más saludable:

1. Cuanta mayor variedad de alimentos componga su comida, mayor garantía de que la alimentación es equilibrada y contiene todos los nutrientes necesarios.

2. Desayunar todos los días y de la forma más completa posible: nunca se debe prescindir de un desayuno compuesto por alimentos como los lácteos, pan, cereales , frutas,… al que debe dedicarse entre 15 y 20 minutos.

3. Los cereales (pan, pasta, arroz, etc.), especialmente los integrales, las patatas y las legumbres deben constituir la base de su alimentación y representar un tercio de los alimentos ingeridos diariamente.

4. Debe reducirse el consumo de grasas de origen animal:

•  Mantequillas
•  Embutidos
•  Quesos

5. Se debe de combinar proteínas de origen animal y vegetal.

6. Se debe incrementar el consumo diario de frutas, verduras y hortalizas hasta alcanzar, al menos, 400 g/día. Esto es, consumir, como mínimo, cinco raciones al día de estos alimentos.

7. Limitar el consumo de productos ricos en azúcares, como golosinas, dulces y refrescos.

8. Evitar el picoteo entre comidas.

9. Reducir la sal en las comidas, utilizando preferentemente sal yodada.

10. Saciar la sed con agua, tomando entre uno y dos litros de agua al día.

 

Rutina de ejercicios para hacer en casa

Seguimos en casa!!! y como sabemos que algunos os estaréis subiendo por las paredes por no poder salir a correr, os dejamos una rutina para no perder tono muscular y poder retomar la actividad pasada la cuarentena de la mejor manera posible.

Calentamiento

Realiza unos 10 minutos de carrera en el sitio, alternando elevación de rodillas al pecho y talones hacia los glúteos. Si disponéis de cinta o rodillo podéis realizar ahí el calentamiento.

Rutina de ejercicios

• Flexiones de brazos: 3 series de 12 repeticiones cada una. Recuerda separar los manos del ancho de los hombros y que queden alineadas con éstos.

• Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones. Los pies deben estar separados del ancho de la cadera, procurando que la rodilla nunca pase de los 90º. Si ya tienes experiencia puedes hacer el ejercicios con barra u otro peso a sujetar con los brazos delante del pecho.

 

 

• Fondos de tríceps: 3 series de 12 repeticiones. Con ayuda de una silla o un banco, debes colocar las manos allí y distanciar los pies para bajar la cadera mientras flexionas los codos y los llevas hacia atrás. Si tienes experiencia, puedes colocar los pies en otro banco de la misma altura y desde allí ejecutar el ejercicio.

• Zancadas con piernas alternadas: 2 series de 14 repeticiones. Recuerda que la rodilla flexionada no debe pasar los 90º.

• Elevaciones laterales de brazos: 3 series de 15 repeticiones. Con peso en ambas manos, pueden ser botellas de agua, mancuernas, bolsas de arena, piedras o paquetes de harina.

• Curl de bíceps alternando brazo: 3 series de 15 repeticiones. Con peso al igual que el ejercicio anterior.

• Bicicleta (abdominales): 2 series de 20 repeticiones. En el piso, sobre una manta o alfombra, debemos levantar el torso sin forzar el cuello e intentar unir simultáneamente codo con rodilla contraria, simulando un movimiento de pedaleo constante con las piernas.

• La plancha: 3 series de 20 segundos cada una. Colocando los antebrazos en el piso y las puntas de los pies apoyados, debemos contraer isométricamente el abdomen para mantener el cuerpo en línea recta por 20 segundos aproximadamente.

• Remo horizontal: 2 series de 15 repeticiones. Con peso en ambas manos, y torso hacia adelante, elevamos ambas manos simultáneamente.

• Saltar a la comba: 3 series de 8 minutos cada una. Puedes saltar al ritmo que quieras y con el salto que desees.

• Estiramientos.

Estirar todos los grupos musculares (30″ cada estiramiento)
La idea es trabajar la mayor parte del cuerpo posible. Entre ejercicio y ejercicio se recomienda no descansar más de 2 minutos.

Para mayor intensidad y estímulo muscular, podríamos incrementar el peso usado progresivamente y reducir las repeticiones a realizar, así como las series.